Трицепсы задействуются во множестве базовых движений, влияя на силу и рельеф плеча. При жимах, отжиманиях и удержании веса над головой они получают ключевую поддержку. Ниже перечислены 15 упражнений, каждое из которых уделяет внимание разным зонам трицепса.
1-Жим узким хватом
Жим узким хватом на скамье смещает нагрузку с груди на трицепсы. Во время движения важно расположить кисти на ширине плеч, а локти удерживать рядом с корпусом. При опускании штанги не следует расставлять руки слишком широко. Это упражнение дает ощутимый прирост силы и укрепляет заднюю часть руки при регулярном выполнении.
Начинающим рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы освоить технику. Оптимальное количество повторений зависит от уровня, но обычно выбирают диапазон 8–12. Чтобы повысить эффективность, держите корпус в стабильном положении, а запястья не сгибайте. Контроль амплитуды снижает риск травм и направляет нагрузку точно в мышцы трицепса.
2-Французский жим лежа
Французский жим выполняется лежа на горизонтальной скамье, когда руки сгибаются и разгибаются в локтях. Снарядом служит штанга или EZ-гриф. Движение направлено на изолированную проработку трицепса, поэтому важна стабильная фиксация верхней части рук. При правильной технике плечи не смещаются, а основной акцент приходится на разгибание.
Для сохранения контроля рекомендуется начинать с умеренных весов и сосредотачиваться на плавном темпе. Важно не допускать рывков и резкого маха руками. Количество подходов и повторений выбирают с учетом задач тренировки. Регулярная практика улучшает форму трицепса и помогает увеличить силовые показатели в жимах.
3-Разгибания гантели из-за головы стоя
Разгибания одной гантели из-за головы удобно выполнять стоя или сидя. В стартовой позиции снаряд удерживается обеими руками за верхний диск, локти направлены вверх. При разгибании важно не раскачивать корпус, поддерживая пресс напряженным. Это способствует лучшей изоляции трицепса, включая его длинную головку.
Дополнительно можно менять положение кистей для более комфортного хвата. Рекомендуется соблюдать средний темп, чтобы максимально прочувствовать работу мышц. Количество повторений обычно варьируется от 10 до 15. Если выполнять движение с правильной техникой, риск дискомфорта в плечевых суставах снижается.
4-Разгибания с гантелей в наклоне
Для этого упражнения нужна скамья или опора, чтобы упереться коленом и рукой. Вторая рука держит гантель, локоть прижат к корпусу. Разгибание происходит в локтевом суставе, а плечевая кость неподвижна. При выполнении важно не выгибать спину и контролировать движение без резких рывков.
Чтобы усложнить задачу, можно слегка задерживаться в верхней точке. Контроль движения в негативной фазе позволяет повысить эффективность нагрузки. Такое упражнение обычно включают в конец тренировки, чтобы детально проработать трицепсы. Его можно выполнять и в суперсетах с другими группами мышц.
5-Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях активно вовлекают трицепсы, но также затрагивают грудные и дельтовидные мышцы. Корпус можно удерживать в прямом положении или слегка наклонять вперед. Чем вертикальнее туловище, тем выше нагрузка на трицепсы. Для стабилизации важно избегать рывков и контролировать амплитуду движения.
Новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений. Полезно придерживаться такой схемы:
- Поддерживать стабильное положение корпуса.
- Держать локти ближе к туловищу.
- Использовать комфортный темп без рывков.
Постепенно увеличивают число повторений и следят за техникой. Отжимания на брусьях укрепляют заднюю часть руки и позволяют увеличить общую силу плечевого пояса.
6-Жим узким хватом в тренажере
В некоторых тренажерах есть возможность выполнять жим, удерживая рукояти близко друг к другу. Этот вариант снижает нагрузку на стабилизирующие мышцы и помогает сосредоточиться на трицепсах. Корпус фиксирован, что позволяет сосредоточиться на точном разгибании рук без риска нарушения баланса.
Оптимально начинать с небольшого рабочего веса, чтобы не перегрузить локтевой сустав. Важно следить за равномерной работой обеих рук и избегать резких усилий одной стороны. Подходящий диапазон повторений зависит от целей, однако многие атлеты выбирают 10–12. При плавном выполнении ощущается четкое жжение в трицепсах.
7-Обратные отжимания от скамьи
При обратных отжиманиях корпус находится перед опорой, а руки упираются на край скамьи. Пятки могут стоять на полу или на другой скамье для усложнения. Основная нагрузка ложится на заднюю поверхность руки, хотя задействуются и плечевые суставы. Важно держать локти направленными назад, а не в стороны.
Стоит избегать чрезмерно глубокого опускания, чтобы не перегружать переднюю часть плеча. Новичкам лучше начинать с согнутых колен, снижая нагрузку. Постепенно можно выпрямлять ноги и ставить ступни дальше. Подбирают оптимальное количество повторов, ориентируясь на умеренную усталость мышц трицепса.
8-Разгибания с канатной рукоятью на блоке
Верхний блок с канатной рукоятью позволяет регулировать вес и нагрузку на трицепсы. Исходное положение: корпус прямой, локти прижаты к бокам. Движение заключается в разгибании рук вниз до полного выпрямления. Хват за канатную рукоять помогает дополнительно прорабатывать внешние участки трицепса.
Следует избегать раскачки корпуса и держать спину в ровном положении. Амплитуда контролируется, чтобы не допускать рывков или излишних махов руками. Количество подходов можно регулировать в зависимости от общей программы. Методичное выполнение улучшает форму мышц и придает им более четкую прорисовку.
9-Разгибания одной рукой на блоке
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется поочередно каждой рукой. Это удобно для устранения дисбалансов, если одна рука отстает в силе. Техника подразумевает фиксированный локоть, прижатый к корпусу. В финальной точке следует делать небольшую паузу, чтобы повысить ощущение напряжения.
Нагрузка подбирается индивидуально, исходя из возможности сохранить правильное положение плеча. Избегайте наклонов или поворотов туловища при разгибании. Темп рекомендуется средний, с контролем в негативной фазе. Постепенное увеличение рабочей массы даёт устойчивый прогресс и улучшение формы трицепса.
10-Отжимания с узкой постановкой ладоней
Это упражнение не требует оборудования и доступно в любом месте. При узкой постановке ладоней трицепсы получают повышенную нагрузку. Ладони размещают под грудью, локти направляют назад. Живот подтянут, поясница не прогибается. При отжимании важно сохранять прямую линию от головы до пяток.
Чтобы улучшить эффективность, рекомендуют:
- Держать локти ближе к корпусу.
- Не разводить руки в стороны.
- Контролировать весь диапазон движения.
Новичкам можно выполнять от колен. Продвинутым стоит экспериментировать с дополнительным отягощением. Отжимания с узкой постановкой ладоней прицельно нагружают трицепсы и помогают улучшить их форму при правильной технике
11-Отжимания в упоре сзади
Для выполнения нужна опора на руки позади тела, например, на полу или платформе. Ладони располагают чуть шире таза, пальцы смотрят вперед или в стороны. При сгибании локтей трицепсы работают под другим углом по сравнению с классическими отжиманиями. Спину стараются держать нейтральной, не допуская сильного прогиба.
Глубина опускания регулируется уровнем подготовки. Чем ниже опускается таз, тем выше нагрузка. При возвращении в исходное положение не стоит выталкивать таз слишком резко, чтобы не перезагружать локти. При правильном выполнении ощущается устойчивое жжение и рост силы в задней поверхности руки.
12-Отжимания на кольцах
Кольца усложняют задачу из-за их подвижности, поэтому трицепсы и мышцы-стабилизаторы работают активнее. Локти при этом нужно контролировать, не давая им расходиться в стороны. Уровень можно адаптировать, меняя высоту колец и угол тела. Новичкам стоит потренироваться со статическими удержаниями.
Перед выполнением полноценного отжимания полезно освоить планку на кольцах. Постепенно добавляют частичное сгибание и разгибание рук. Для развития трицепса полезно соблюдать четкую технику, избегая сильных колебаний снаряда. Отжимания на кольцах развивают силовую выносливость и улучшают координацию.
13-Разгибания штанги стоя к лбу
Подобный вариант известен как «скилл крашеры», хотя выполняется стоя. Исходная позиция: штанга в вытянутых руках перед лицом, локти чуть согнуты. Движение заключается в сгибании и разгибании рук, при этом локти остаются практически неподвижны, а торс стабилен. При опускании нужно избегать рывков и излишнего наклона корпуса.
Полезные рекомендации:
- Держать локти на месте без раскачивания.
- Начинать с легкого веса, проверяя комфорт в суставах.
- Не прижимать штангу к лбу, соблюдая безопасное расстояние
Этот метод помогает увеличить массу и силу трицепсов при постоянном контроле техники. Помогает точечно проработать длинную головку мышцы
14-Жим в Смите узким хватом
В тренажере Смита штанга движется по направляющим, что снижает нагрузку на стабилизаторы. Узкий хват смещает акцент на трицепсы, но грудные мышцы тоже вовлечены. Положение кистей схоже с обычным жимом узким хватом, однако здесь проще удерживать траекторию. Нужно следить, чтобы локти не «убегали» в стороны.
Для повышения безопасности стоит контролировать амплитуду, не касаясь груди слишком резко. Количество повторений обычно находится в диапазоне 8–12, но этот параметр индивидуален. Умеренный вес и стабильный темп выполнения дают хороший стимул для роста мышечной силы. Регулярная практика позволяет добиваться заметного прогресса.
15-Упор на блоке с обратным хватом
Разгибания на верхнем блоке обратным хватом дополнительно нагружают лучезапястный сустав. Важно выбирать удобный угол, чтобы кисть не испытывала дискомфорта. Движение выполняется за счёт разгибания локтя, корпус при этом неподвижен, а локти прижаты к туловищу. Такой вариант развивает длинную головку трицепса.
Рабочий вес подбирают исходя из возможности контролировать движение на всем пути. Следует избегать чрезмерного наклона вперед, чтобы нагрузка оставалась в целевой зоне. Среднее число повторений зачастую находится в пределах 10–15, однако опытные атлеты могут варьировать. Упражнение добавляет разнообразие и повышает общую силу трицепса.
Заключение
Регулярное выполнение разнообразных упражнений на трицепс способствует всестороннему развитию мышцы, улучшению силы и повышению выносливости. Включение предложенных 15 упражнений в тренировочную программу позволяет эффективно проработать все три головки трицепса, обеспечивая гармоничный рельеф и функциональность рук. Следуя правильной технике и постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь значительных результатов и укрепить верхнюю часть тела.