
Многие ошибочно полагают, что красоту мускулатуры рук обеспечивает исключительно бицепс. В действительности не менее важную роль в формировании контура играет трицепс — крупная мышца, составляющая 2/3 от мускульной массы верхней конечности. Если качать только бицепс, рука все равно будет казаться слабой, а ее форма — неестественной.
Анатомия
Трицепс, или трехглавая мышца, протягивается вдоль всей тыльной поверхности плечевой кости. Ее назначение — разгибание предплечья и плеча, приведение плеча.
Второе название мышца получила за то, что сформирована тремя головками:
- медиальная (внутренняя) — наименьшая по объему, но принимающая на себя наибольшую нагрузку;
- латеральная (внешняя) — больше размером, подключается к работе, когда разгибается локтевой сустав;
- длинная — самая объемная, помогает поднимать руки и забрасывать их за голову.
Крепятся головки к тыльной поверхности локтевого отростка и капсуле сустава локтя. Стимулируют их работу 4 ветки лучевого нерва. А снабжает их кровью плечевая артерия.
Бицепс и трицепс рекомендуется качать вместе, с чередованием соответствующих упражнений. Причем начинать следует с бицепса. Иначе трицепс будет ограничивать усилие на бицепс.
Тренируйте трехглавую мышцу максимум 2 раза в неделю. Учитывайте, что нагрузка на грудную мускулатуру зачастую захватывает плечевой комплекс. Поэтому желательно продумывать программу тренировок так, чтобы грудь и плечи приходилось качать в разные дни.
Чтобы накачивание трицепса было продуктивным, чередуйте интенсивность тренировок. После легких пусть идут тяжелые. Причем после последних нужен минимум недельный отдых.
Качать плечевые мышцы можно и базовыми, и изолированными упражнениями. Первый вариант актуален для новичков. А когда тренировки дадут первый результат, можно приступить к специальным занятиям, например, к разгибаниям рук с гантелями за головой. Если трехглавая мышца отстает, то отложите на время изолированные занятия. Вернитесь к базовым упражнениям, например, к отжиманиям на брусьях.
Как качать трицепс
Бицепс и трицепс рекомендуется качать вместе, с чередованием соответствующих упражнений. Причем начинать следует с бицепса. Иначе трицепс будет ограничивать усилие на бицепс.

Тренируйте трехглавую мышцу максимум 2 раза в неделю. Учитывайте, что нагрузка на грудную мускулатуру зачастую захватывает плечевой комплекс. Поэтому желательно продумывать программу тренировок так, чтобы грудь и плечи приходилось качать в разные дни.
Чтобы накачивание трицепса было продуктивным, чередуйте интенсивность тренировок. После легких пусть идут тяжелые. Причем после последних нужен минимум недельный отдых.
Качать плечевые мышцы можно и базовыми, и изолированными упражнениями. Первый вариант актуален для новичков. А когда тренировки дадут первый результат, можно приступить к специальным занятиям, например, к разгибаниям рук с гантелями за головой. Если трехглавая мышца отстает, то отложите на время изолированные занятия. Вернитесь к базовым упражнениям, например, к отжиманиям на брусьях.
Как растет трицепс
Небольшие мышечные группы, в том числе трицепс, растут исключительно в комплексе с крупными, охватывающими спину, грудь, нижние конечности. Поэтому попытка накачать плечи, не заботясь об остальной мускулатуре, обречена на провал.
Некоторые атлеты стараются качать какую-то определенную из головок трехглавой мышцы. В действительности нарастание объема каждой из них зависит лишь от генетических особенностей организма. Любое упражнение нагружает головки примерно в равной степени. Если одна из них отстает, то практически невозможно ускорить ее рост относительно двух других.
Чтобы заметно нарастить трицепс, требуется 6–10 недель. За этот период плечо увеличится в объеме примерно на 2–3 см. Хотя все зависит от тренировочной программы, восстановления, особенностей организма.
Питание для восстановления
Трицепс восстанавливается за 1–2 дня. Но во многом скорость регенерации зависит от метаболизма.
Восстановление может быть пассивным — полное отсутствие нагрузки в течение 2 дней. Такой метод универсален, особенно рекомендован при перегрузке. Но страдает способность адаптации мышц.
Продуктивнее в этом плане активное восстановление. Оно подразумевает:
- кардионагрузки в течение 10–15 минут после тренировки;
- массаж;
- растягивание трицепса.
Обязательно после тренировки закройте белково-углеводное окно. В течение получаса выпейте протеиновый коктейль, съешьте здоровый источник углеводов, например, банан, цельнозерновой хлеб или сухофрукты.
Как растягивать трицепс
Из-за гипертонуса трицепса могут быть ограничены двигательные возможности руки. После длительных силовых упражнений мышца сжимается, рука обретает непривлекательный контур. Проблема несерьезная, как как трехглавую мышцу легко растягивать.
Растяжение трицепса перед тренировкой подготавливает мускулатуру к интенсивным нагрузкам, тем самым снижает вероятность травм. После упражнений растяжка ускоряет восстановление мышц. Мышечные волокна расправляются, становятся эластичнее, расслабляются, насыщаются кровью. В них начинается переработка белков, выходят шлаки и молочная кислота.
Обычно атлеты растягивают трицепс, просто задирая согнутую в локте руку над головой. Или отводят вытянутую горизонтально руку в сторону противоположного плеча, помогая другой рукой прижимать ее к груди. На самом деле для растягивания двух малых головок трицепса хватает сгибаний локтевого сустава, ведь они не заходят на плечо, закреплены области локтя.
Что касается длинной головки, она крепится к задней стороне плеча, поэтому тут движения должны быть более серьезными. Встаньте лицом к стене, согните руку. Упритесь ею в стену так, чтобы локоть находился над головой. Вторую руку приложите к плечу немного позади, несильно надавите. Давя на стену, отводите локоть назад.
Какие травмы бывают в спортивном зале
Чаще всего травмы трицепса связаны с тем, что мышца не успевает восстанавливаться после тренировки. Нужно понимать, что она задействована в каждом виде жимовых упражнений.
Травма сухожилий трицепса называется тендинит. Заболевание сопровождается болью в тыльной части локтя. Причиной могут стать либо постоянно повторяющиеся избыточные движения, например,
отжимания, либо одномоментная чрезмерная нагрузка, что характерно для тяжелоатлетов. Консервативное лечение включает накладывание холода, прием нестероидных противовоспалительных препаратов, применение шин, физиотерапию, лечебную физкультуру. Если сухожилие не просто повредилось, но разорвалось, то поможет только хирургическое вмешательство.
Существует синдром щелкающего трицепса. Сухожилие щелкает с внутренней стороны локтя при разгибании с усилием. Проблема характерна для атлетов, стремительно набирающих мышечную массу путем тренировок. Решить проблему можно либо ослаблением нагрузки, либо хирургической операцией.