
Развитые и рельефные мышцы груди — элемент канона красивого мужского тела. Качественно проработать основные группы грудных мышц возможно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.
Придать грудным мышцам желаемую форму и силу помогут регулярные физические занятия с использованием гантелей. Преимущество данного способа тренировки не только в минимуме необходимых снарядов и относительной простоте упражнений, но и в его высокой эффективности.
В качестве примера попробуем научиться правильно качать грудные мышцы гантелями дома.
Основные принципы тренировки
Чтобы тренировать грудные мышцы правильно, следует принять во внимание несколько рекомендаций:
— Особенности строения и достаточно крупный размер мышц груди предполагают, что комплекс упражнений для их развития будет выполняться интенсивно, и в процессе тренировки будет использоваться достаточно большой вес;
— Верхняя часть мышц груди развивается сложнее — для ее тренировки лучше выделить отдельный день;
— Предпочтение желательно отдавать базовым упражнениям, а число повторов сократить до минимума;
— Интервал между подходами необходимо делать в 3-5 минут;
— Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут (в зависимости от участка груди);
— Во время выполнения каждого упражнения нужно следить за дыханием: выдох следует делать при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении;
— Отдых между тренировками определенной группы мышц в среднем должен длиться не менее 5 дней;
— Питание должно быть сбалансированным, преимущественно белковым. Желательно, чтобы в рационе преобладали постное мясо, рыба, яйца, творог;
— В день необходимо выпивать 3-4 литра воды (не считая чая, кофе, соков).
Необходимый инвентарь
Провести полноценную качественную тренировку в домашних условиях поможет определенный набор инвентаря:
— Разборная пара гантелей — основной спортивный снаряд для тренировки грудных мышц дома. Гантели должны быть с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 до 25-40 кг);
— Брусья — не обязательный, но рекомендуемый снаряд для занятий. Отжимания на брусьях задействуют одновременно много групп мышц, в том числе и грудных (удобно, если брусья присутствуют в комплекте со шведской стенкой, позволяющей регулировать их высоту);
— Регулируемая скамья — также дополнительный тренажер, при помощи которого можно выполнять упражнения с удобством, а главное — менять углы проработки грудных мышц.
Пример программы
При проработке грудных мышц с использованием гантелей можно предложить три основных вида упражнений в качестве базовых:
— Жим гантелей лежа;
— Разведение рук с гантелями в стороны;
— Тяга гантелей из-за головы.
Рекомендуется выполнять эти упражнения по кругу. К каждому из них требуется делать по 4 подхода, включающих 12-15 повторений.